Przez Sport do zdrowia - Czy to ma sens ?

Niektóre pytania są tak trywialne że można by wątpić w inteligencję pytającego. Pytanie, użyte w artykułu, jest co prawda dość banalne, jednak też nie bezpodstawne. Należy do kategorii swego rodzaju prowokacji. Chodzi o to, że pytający z góry potrafi przewidzieć charakter oczekiwanej odpowiedzi. W tym przypadku zakłada, że będzie ona twierdząca - tak, uprawienia sportu ma sens, systematyczna aktywność fizyczna jest niezbędnym składnikiem zdrowego trybu życia i sama w sobie przyczynia się do poprawy stanu zdrowia jednostki. Do tego stanowi jeden z głównych środków, umożliwiających przedłużenie (aktywnego) życia.

Odpowiedź jest jednoznaczna, mogłaby się zatem wydawać, że lektura tego artykułu to nic innego jak tylko strata czasu. Moje osobiste doświadczenie każe mi jednak sądzić, że jego treść wbrew pozorom wielu z was zainteresuje. Choćby z tego powodu, że zdacie sobie sprawę, iż aktywność fizyczna oraz sport często zajmują w waszym życiu zbyt mało miejsca, nawet pośród bywalców siłowni. Tak to wygląda na całym cywilizowanym świecie. Konsekwencje ? Wierzcie mi, nie ma powodów do optymizmu. Gdyby tu tylko chodziło o dramatyczny spadek wydolności organizmu ... Jest znacznie gorzej. 





Co dla ludzkiego organizmu oznacza regularna aktywność fizyczna ?
Pozwólcie, że przypomnę kilka informacji z historii rozwoju gatunku ludzkiego. Szybko zrozumiecie w jakim celu. Wszystkie organizmy, posiadające zdolność ruchu, mają ogromną przewagę w stosunku do pozostałych, skazanych na korzystanie jedynie z lokalnych źródle pożywienia. Organizm zdolny do poruszania się wyposażony jest w układ ruchowy (mięśniowy). W przyrodzie nic nie dzieje się przypadkiem! Jeśli posiadasz mięsnie, posiadasz jest po to, by móc się poruszać. Poruszasz się po to, by znaleźć bądź wyhodować pokarm. Tak było kiedyś. Podstawowym problemem współczesnej, rozwiniętej cywilizacji polega na tym, że znaczna cześć ruszać się już w z zasadzie nie musi. Najdobitniej widać to na przykładzie naszych dzieci. Jedzenie mają podane pod nos, do szkoły zawożone są samochodem lub innym środkiem komunikacji. W szkole siedzą. W domu - siedzą. na wakacjach - leżą. Nic dziwnego, że w zatrważającym tempie, wzrasta występowanie otyłości wśród dzieci. Dorosła część społeczeństwa nie prezentuje się jednak po tym względem lepiej nie mówiąc już o seniorach.
Niestety człowiek nie rozwija się na tyle szybko, by móc efektywnie zaadaptować się do życia we współczesnych czasach , zdominowanych przez komputery i telewizję. Do tego wystarczyłaby mu przecież tylko głowa. Kończymy przy siedzący trybie życia za bardzo się nie przydają. Ponieważ jednak stale jeszcze dysponujemy układem ruchowym, negatywne konsekwencje są ogromne! W przyrodzie działa jedno interesujące prawo, które brzmi nie używany organ zanika. Co prawda dotyczy ono przede wszystkim kontekstu rozwojowego, niemniej jednak można je również odnnieść do konkretnej jednostki. Wie to przecież każdy sportowiec - tylko regularny trening prowadzi do poprawy wydolności. Wie to każdy kulturysta - tylko trening umożliwia produkcję ponadprzeciętnej ilości masy mięśniowej.
W porządku, nie korzystam zbytnio ze swych mięśni - ale czy to naprawdę oznacza, że tylko z tego powodu będę chorować lub nawet umrę, nie dożywszy później starości ?! Odpowiedź brzmi niestety - tak, jeśli ruch w twoim życiu ogranicza się jedynie do chodzenia do toalety bądź garażu, musisz liczyć się ze zwiększonym ryzykiem chorób, a także przedwczesnej śmierci.


Uwaga!
Sport niesie za sobą pewne ryzyko! Wystarczy pomyśleć o tym, co może mi się stać, gdy pójdę grać w piłkę z przyjaciółmi - amatorami. nie jestem profesjonalistą - w wyniku błędu mogę sobie złamać nogę. To samo może uczynić mi przeciwnik. Pojdę co centrum fitness i ponieważ znam się na treningu siłowym, podniosę sztangę i zerwę sobie mięsień. Pójdę pojeździć na rowerze, zapomnę o uzupełnianiu płyn ów i dostanę udaru. Albo też ze wspomnianego roweru spadnę i rozbiję sobie głowę.  Zdecyduje się na codzienne, systematyczne bieganie i ostatecznie przeciążę organizm. Spróbuję swych sił w podnoszeniu ciężarów - w konsekwencji zniszczę sobie kolana. To wszystko może się oczywiście zdążyć. Mimo to podobne zagrożenia należy traktować raczej jako wymówkę. Wystarczy kierować się prostą zasadą, którą mówi, że z niczym nie można przesadzać. Domyślam się, że wiadomości o kontuzjach wyczynowych sportowców potrafią czasami skutecznie odstraszyć, jednak należy pamiętać, że sport wyczynowy ma niewiele wspólnego ze zdrowiem i nie da się go porównać z aktywnością czysto rekreacyjną. Wiem co mówię, przez 20 lat byłem pracownikiem naukowym, zajmującym się fizjoterapią, biochemią i dietetyką w profesjonalnym sporcie, przy czym do dziś doradzam w tych dziedzińcach wielu sporowcom. W przypadku sportu amatorskiego i rekreacyjnego obowiązuje reguła zachowania umiaru. Jeśli ćwiczysz, to regularnie, zgodnie ze swymi indywidualnymi możliwościami. Współczesny człowiek przy pomocy aktywności sportowej zastępuje jej pierwotną, archetypiczną formę, obliczoną na pozyskanie pożywienia. Dziś sport jest już jedynie, sposobem na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i relaks. 


Sport a zdrowie
Laboratoria naukowe i uniwersytety na całym świecie zajmują się zdrowotnymi aspektami aktywności fizycznej (czytaj sportu), a są ich setki! Być może są w pewnym sensie zbytecznie, bowiem dla każdego rozsądnego człowieka powinno być jasne, że aktywność fizyczyna stanowi warunek do dobrego stanu zdrowia. Nie jest to  jednak takie proste.
Wspominając o badaniach, powinienem również zaprezentować ich wyniki. Rozumiecie z pewnością, że z oczywistych względów nie wszystkie przeprowadziłem sam, pozwolę sobie w związku z tym wypożyczyć ich rezultaty, tak, by móc zapoznać was z wnioskami końcowymi. Jak sami szybko zauważycie, niektóre najnowsze eksperymenty doprowadziły do dość szokujących odkryć w zakresie pozytywnego wpływu regularnej aktywności fizycznej na zdrowie.

Eksperci amerykańskiej Mayo Clinic podają 7 podstawowych powodów, dla których warto systematycznie ćwiczyć (poprawione i uzupełnione przeze mnie). 

1) Wspomagacie układ krążenia i układ oddechowy - Pozytywny efekt związany jest z obniżeniem ryzyka rozwoju arteriosklerozy a w konsekwencji także wysokiego ciśnienia krwi, zawału oraz martwicy mózgu. Zwiększa się pojemność płuc, które dostarczają więcej tlenu, nawet do tych najodleglejszych zakątków waszego ciała.

2) Utrzymujcie w dobrym stanie waszą masę kostną, zadowalającą wydolność oraz objętość masy mięśniowej - Systematyczna aktywność fizyczna stanowi najlepszą ochronę przed osteoporozą. W przypadku profilaktyki osteoporozy istotne jest systematyczne tasowanie ćwiczeń siłowych z użyciem sztangi. I dotyczy to przede wszystkim kobiet! Regularny trening wspomaga regenerację i przede wszystkim stymuluje produkcję masy mięśniowej.

3) Utrzymujecie optymalną masę ciała
4) Obniżacie ryzyko rozwoju cukrzycy 2 typu, a w przypadku osób, cierpiących na cukrzycę 1 typu (zależnie od insuliny), pomagacie utrzymać stały poziom cukru we krwi.

5) Ograniczajcie negatywny wpływ stresu u wspomagacie profilaktykę depresji - Regularne ćwiczenia staje się w końcu "narkotykiem", bez którego będziesz odczuwać swego rodzaju objawy abstynencyjne. Trening wzmaga bowiem produkują neuroprzekaźników oraz endogennych opiatów w mózgu (endorfin). Do pierwszej kategorii należy głównie serotonina, do drugiej - kilka typów endorfin, obniżając na przykład wrażliwość na ból i wywołujących uczucie euforii. 

6) Obniżacie ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów Według wyników niektórych badań chodzi przede wszystkim o profilaktykę raka jelita grubego, prostaty, macicy i piersi.

7) Poprawić jakość snu
Oczywiście tylko w przypadku, gdy nie będziecie intensywnie ćwiczyć bezpośrednio przed snem.

To jeszcze zdecydowanie nie wszystko
Według autorów najnowszych badań systematyczna aktywność fizyczna, realizowana przede wszystkim w zdrowym środowisku (czyli w nie zanieczyszczonej przyrodzie), jest jednym z najistotniejszych źródeł odporności. Dzieje się tak dlatego, że stymuluje ona produkcję i aktywność naturalnych przeciwciał - jednego z typów białych krwinek, naukowo z angielskiego zwanych Narural killer cells (NKC). Według dr. J. Mrecoli aktywność fizyczna stanowi również środek profilaktyki chorób nowotworowych. Ma to związek zarówno ze wspomnianą wyżej aktywnością NKC, jak i z odziaływaniem zwiększonej dawki tlenu oraz zwiększonej ilości wolnych rodników, które niszczą potencjalne komórki nowotworowe. Ta zasada dotyczy również kobiet  - te, które systematycznie, ćwiczą, są narażone na znacznie mniejsze ryzyko rozwoju raka piersi.

Regularna aktywność fizyczna jest również jednym z podstawowych środków profilaktyki zaparć. Rzecz jasna pod warunkiem, że łączy się  ze zwiększonym przyjmowaniem nie słodzonych płynów. Likwidacja zaparcia przyczynia się z kolei do zapobieżenia rozwoju hemoroidów oraz raka jelita grubego.

Sport jako lek ?
Oczywiście aktywność sportowa stanowi efektywny środek leczniczy przede wszystkim w przypadku nadwagi i otyłości. Nie ulega przy tym wątpliwości, że aktywność fizyczna u takich osób musi być pod względem częstotliwości, intensywności i typu ruchu ściśle dostosowana do ich indywidualnych możliwości oraz konkretnej sytuacji. Dlaczego jest ona dla osób otyłych tak istotna i korzystna ?

W procesie redukcji nadwagi sport obniża ryzyko dewastacji masy mięśniowej
Organizm reaguje na ruch wydzielaniem hormonów. Na początku jest to adrenalina, glukagon i kortyzon (tzn. hormony alarmowe) a po ukończeniu wysiłku - hormony anabolizujące czyli płciowe, insulina oraz hormon wzrostu. Ten ostatni jest podstawą substancją aktywną wspomagające spalanie rezerw tłuszczowych. W konsekwencji działania hormonów, wydzielanych podczas i po treningu dochodzi do wzrostu możliwości wykorzystania przyjętych wraz z pożywieniem protein w celu regeneracji i produkcji protein mięśniowych.
 
Aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia deficytu energii, wywoływanego celowo poprzez ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii. 
Zwiększone stary energii występują nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale także jeszcze przez okres kilkudziesięciu minut od jego ukończenia. Oczywiście dzieje się tak tylko wtedy, gdy bezpośrednio po ćwiczeniu nie będziecie jeść. Po treningu mięśnie pozostają przekrwione, co oznacza, że właśnie wydatkują energię. Im więcej, macie masy mięśniowej, tym większy jest wasz tzn. metabolizm spoczynkowy - czyli straty energii w spoczynku. Nie robicie nic a mimo to wasz organizm wydatkuje większą ilość energii.

Stosunkowo mała intensywna, ale za to długotrwała aktywność fizyczna wypełnia wam wolny czas w taki sposób, ze podczas jej realizacji (teoretycznie) nie możecie przyjmować pożywienia w zwykłej formie i objętości.

Systematyczna aktywność fizyczna, realizowana w grupie, na przykład w centrum fitness, inspiruje was i motywuje.
Zaobserwujecie i zastanowicie się na tym, co i jak robią oraz jak wyglądają pozostali ćwiczący, nauczcie się dbać o regularne przyjmowanie płynów, przyzwyczaicie się do stosowanie niektórych korzystnych dla zdrowia suplementów diety.

Sport jako efektywna obrona przez procesami starzenia ? 
Niewiarygodne ? Na pewno. Jednak prawdziwe, jak pokazały najnowsze badania. Zasada działania opisywanego tu zjawiska polega na korzystanym wpływie ćwiczeń fizycznych na stan waszych chromosomów, obecnych w każdej komórce organizmu. Wysiłek aktywuje enzym, zwany po angielsku telemorase, który zapobiega uszkadzaniu chromosomów. Dla starzejącej się populacji systematyczna aktywność fizyczna jest środkiem, chroniącym zdrowie i wydłużającym życie. Dlaczego ?
- ogranicza straty masy mięśniowej
- obniża ryzyko kontuzji, ponieważ utrzymuje dostateczną jakość koordynacji ruchowej
- ogranicza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, zarówno metabolicznych jak i ruchowych (artritis) - wyjątkowe znaczenia w profilaktyce osteoporozy
- obniża występowanie depresji
- poprawia samopoczucie własnej wartości
- paradoksalnie obniża intensywność chronicznego bólu - w tym bólu stawów

Sport jako element społecznego współżycia
W tym przypadku chodzi o dziecinę, którą analizują przede wszystkim socjologowie. Niemniej jednak musze podkreślić, że grupowo realizowana aktywność sportowa jest w wielu przypadkach niezwykle efektywnym środowiskiem profilaktyki depresji wypalenia.

Jakie rodzę aktywność sportowej ?
Dobre pytanie! Odpowiedź na jest niezwykle istotna, ponieważ większość sportowców amatorów jest nieodpowiednio "wyspecjalizowana". Istnieją na przykład kluby turystów, piłkarzy-amatorów czy nawet zrzeszające entuzjastów golfa. Problem w tym, że sport musi być źródłem każdego typu wysiłku.

Dyscypliny spełniające ten warunek:

- Wysiłek wytrzymałościowy jest istotny dla układu krążenia
- Wysiłek szybkościowo-siłowy jest niezbędny dla utrzymania przezwyciężenia zmęczenia po krótkiej, ale intensywnej aktywności. Warunek ten spełniają niektóre rodzaje aerobiku.
- Statyczny wysiłek siłowy (ćwiczenia siłowe w centrum fitness) jest niezbędny do rozwoju i utrzymania siły oraz objętości masy mięśniowej, a także w profilaktyce osteoporozy.
- Ćwiczenia relaksacyjne są istotne dla rozluźniania aparatu ruchu (szkielet, stanowy), uspokojenia psychiki oraz odprężenia zmęczonych mięśni. dla kogoś może być joga, dla innych tai-chhi czy stret-ching. Wiele kobiet wybiera pilates.
- Gry sportowe - sposób relaksacji (o ile nie traktuje się zbyt poważnie wyniku)
- Narciarstwo i łyżwiarstwo to połączenie wytrzymałości, siły i koordynacji. Należą przy tym do dyscyplin ryzykownych ze względu na łatwość odniesienia kontuzji.
- Sporty wodne - bardzo obszerna kategoria. Do zdrowych sportów wodnych nie zaliczam tzn. urlopów na wodzie czyli zorganizowanych wyjazdów, gdzie każdego wieczoru po spływie kajakiem czy raftingu pije się w dużych ilościach alkohol.
- Pływanie - jest to jeden z najzdrowszych sportów, o ile jest realizowany w czystej wodzie. Chodzi o to, że w basenach publicznych dużo zależy od jakości wody oraz środowiska wokół niej. Często występuje znaczne ryzyko zakażenia. Sportowcom, którzy każdego dnia pływają w krytym basenie z chlorowaną wodą, znajdującym się w zamkniętej hali, grozi uszkodzeniem dróg oddechowych oraz problemy skórne.

Problemy ?
Spotkaliście się już z jakąś czynnością, które nie byłaby związana z określonymi problemami ? W przypadku sportu chodzi przede wszystkim o to, w jakim środowisku jest realizowany. Zwróćcie uwagę, na wspomniany problem pływania w krytych basenach. Podobnie rzecz ma się ma z kolarstwem, uprawianym w wielkich aglomeracjach przemysłowych. To samo dotyczy wytrzymałościowego biegania. W zimie w większości przypadków sportów realizowanych w miastach, korzystniej jest trenować w krytych pomieszczeniach, i to wbrew wyższemu ryzyku przenoszenia zakażeń drogą oddechową.

Co jednak stanowi podstawowy problem ?
Jest nim przekonanie co do zasadności uprawienia sportu, chęć ruchu, wola i motywacja. A to wszystko musi być podparte zrozumieniem znaczenia zdrowego stylu życia. 

Na podstawie KiF 7-8/2010