Maslow, miał swoją piramidę - my mamy własną.

Piramida zdrowego żywienia dla sportowców

Piramidę zdrowego żywienia zaplanowano w taki sposób, aby pasowała do potrzeb zarówno sportowców, jak i osób regularnie ćwiczących. Użyj jej jako podstawy do stworzenia swojej codziennej diety treningowej.

Piramida dzieli produkty żywieniowe na siedem kategorii: owoce, warzywa, produkty bogate w węglowodany, produkty bogate w białka, zdrowe tłuszcze i produkty niezdrowe. Grupy niższych warstw piramidy powinny tworzyć podstawę diety, podczas gdy na szczycie należy spożywać w znacznie mniejszych ilościach.

Owoce i warzywa
5-9 porcji dziennie
Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały, błonnik, antyutleniacze oraz odżywcze substancje roślinne, które są ważne dla zdrowia, odporności i optymalnej wydolności.

Produkty zbożowe i ziemniaki
4-6 porcji dziennie
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste – chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, płatki owsiane, fasolę, soczewicę i ziemniaki – utrzymuje wysoki poziom glikogenu (zmagazynowane węglowodanów), potrzebnego jako paliwo podczas intensywnego treningu.  Staraj się, aby przynajmniej połowa ze wszystkich zjadanych zbóż była pełnoziarnista.  Zauważ, że wielkości podanych tu porcji (60g chleba) są ponad dwukrotnie większe niż te zalecane przez Agencję ds. Norm Żywieniowych
(25 g chleba), gdyż bardziej odpowiadają zapotrzebowaniu osób fizycznie aktywnych.

Produkty bogate w wapń
2-4 porcje
Najłatwiejszym sposobem pozyskania wapnia niezbędnego dla silnych kości jest włączenie do codziennej diety produktów mlecznych, orzechów, roślin strączkowych i ryb z puszki.

Produkty bogate w białko
2-4 porcje
Ludzie regularnie ćwiczący potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, włączaj więc do codziennej diety chude mięso, drób, ryby, jajka, soję albo quorn. Warto także jadać codziennie fasolę, soczewicę i produkty mleczne lub suplementy białkowe.

Zdrowe tłuszcze
1-2 porcje dziennie
Oleje zawarte w orzechach, nasionach olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, olej słonecznikowy i tłuste ryby mogą poprawić odporność i zwiększyć możliwości regeneracyjne organizmu. Zdrowe tłuszcze chronią również przed chorobami serca.

Kalorie uzupełniające
Są to kalorie dodatkowe, czyli niepochodzące z zalecanych na dobę ilości owoców, warzyw, zbóż, produktów bogatych w białka, produktów bogatych w wapń i zdrowych tłuszczów. Im bardziej jesteś aktywny ruchowo, tym więcej ty uzupełniających kalorii możesz spożyć. Większość regularnie ćwiczących osób może zjeść dodatkowo około 200-300 kalorii w postaci przekąsek, takich jak herbatniki, ciastka, puddingi, drinki alkoholowe, czekolada czy frytki. Pamiętaj jednak o dodatkowych kaloriach pochodzących z wszelkich po nadmiarowych cukrów znajdujących się na przykład w napojach sportowych, batonikach energetycznych, dżemie, którym smarujesz swój tost, a także o posłodzonej kawie czy herbacie.


Na podstawie książki Anity Bean "Żywienie w sporcie"